Aprenda a se hidratar antes, durante e após o exercício físico

A água um dos componentes mais fundamentais do corpo humano, sendo essencial para homeostase da célula e para a vida. aproximadamente 65% do peso corporal total de um indivíduo é composto por água, podendo variar dos 45% a 75%. A massa muscular contém aproximadamente 70% a 75% de água, enquanto o tecido adiposo possui apenas 10% a 40%. A água do organismo encontra se distribuída no espaço intracelular (65% da água corporal total) e extracelular (35% da água corporal total), este último subdivide se em intravascular e intracelular.

Qualquer indivíduo que iniciar a atividade com deficiência de hidratação já apresentará um rendimento menor ao que seria de esperar se iniciassem hidratados.

Uma hidratação adequada antes da prática de qualquer atividade pode auxiliar a aperfeiçoar a resposta fisiológica e aumentar também o desempenho esportivo.

Uma das recomendações para ingestão hídrica satisfatória ocorre antes mesmo da sessão de exercício. Recomenda se que comece cerca de 4 horas antes do evento fazendo ingestão de 5 a 7 ml de água por peso corporal.

Outra opção é iniciar a estratégia de hidratação cerca de 2h antes do evento ingerindo 250 a 500 ml de água.

Tenha atenção na quantidade de água antes do esforço, pois pode aumentar a produção de urina e essa água em excesso será excretada rapidamente, o que não será eficiente como estratégia de hidratação.

Durante o exercício, devido à grande variabilidade nas taxas de sudorese de um indivíduo para o outro, concentração de eletrólitos no suor, duração do exercício e também as oportunidades para ingerir líquidos, não existe uma indicação específica de volume que se deve ingerir, existe uma recomendação média de 500 ml a 2 litros por hora.

Durante o exercício, os atletas devem ingerir as bebidas periodicamente, de acordo com as oportunidades que vão surgindo, sobretudo a cada 15 a 20 minutos.

Após a prática do exercício, podem ser melhorados se o processo de recuperação iniciar logo o término de uma sessão intensa de treino ou competição.

A hidratação pós exercício, portanto, é considerada um dos fatores que mais influenciam na manutenção de líquidos e eletrólitos, e também no armazenamento ou reposição do glicogênio muscular e hepático.

Para aperfeiçoar o processo de recuperação dos indivíduos a reposição de líquidos pós exercício deve ser cerca de 150% da perda do peso corporal.

Além disso, recomenda se a ingestão de 50g a 100g de carboidratos nas duas primeiras horas após o exercício, pois a ressíntese de glicogênio muscular pode ser favorecida pela ingestão de carboidratos.

Vale ressaltar sobre a desidratação que é extremamente importante para qualquer indivíduo.

Quando a desidratação é leve, ela aparece como fadiga, perda de apetite e sede intensa, tontura, pele avermelhada, fraqueza geral, oligúria, intolerância ao calor e aumento da concentração da urina. Quando a desidratação é grave, pode ocorrer, perda de equilíbrio, os olhos parecem afundados e visão se torna fosca, a pele dormente, surgem delírio e espasmos musculares bastante intensos.



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